５分でできる簡単セルフ頭皮マッサージの手順【動画付き】

セルフ頭皮マッサージが続かない。

手の動かし方が難しい。

頭皮マッサージは一度に長い時間行うより、習慣的に続けることが効果的です。

手の動かし方、スピード、呼吸など動画を作りましたのでぜひ一緒にやってみてくださいね。

５分でできるかんたんセルフ頭皮マッサージ（ストレッチ）の手順と動画

①側頭部のマッサージ

両手のひらを立てて耳の上に置きます。手指に力を入れず手指全体を自然にフィットさせます。息を吐きながら手指全体でゆっくり上に向かって頭皮を引き上げます。息を吐くときにゆっくりと力を抜いていきます。ゆっくりした呼吸で３〜４回繰り返します。

②頭頂部のマッサージ

両手指を前に揃え、おでこの生えぎわに置きます。親指は頭の天辺くらいに届きます。親指を固定して、息をゆっくり吐きながら、そろえた4指を親指側に引き寄せます。息を空いながら手の力を緩めます。徐々に頭頂部に向かって3箇所くらい移動していきます。

お好みで3〜4回繰り返します。頭皮ごとずらすような感じで滑らないように動かすのがポイントです。

③後頭部のマッサージ

両手を組んでひじを張り、後頭部の下のくぼみにピタッと手をフィットさせます。

手のひらを中心に、息を吐きながら頭皮を持ち上げ、息を吸いながらゆっくり力を抜いていきます。

3〜4回お好みで繰り返します。目線を斜め上にすると首が少し後ろに傾くので力が伝わりやすくなります。

（無理をして反らせないようにしましょう）

④肩のマッサージ

首と肩の間に斜めの大きな筋肉があるのがわかりますか？

左肩に右手を置いてみましょう。

右手がつかれるので、右手のひじを左手で軽く支えます。

息を吐くときゆっくり肩の筋肉（僧帽筋）をつかむようにじわっと力を加え、息を吸いながらゆっくり力をゆるめていきます。

3〜4回左右の肩に行います。

最後に頭を軽くグルッと回したり、肩を前後にぐるぐるしてあげるとよりスッキリしますよ。以下の動画で手も動かし方やスピードがわかります。（音が出ます）

このセルフ頭皮マッサージ（ストレッチ）の特徴とおすすめポイント

セルフ頭皮マッサージが上手にできるポイント

手指をふんわり、頭の形に沿うようにフィットさせる

手は頭の形にフィットさせ、指先が反ったり浮いたりしないよう包み込むようにします。

指先の力は抜きます。

手のひら中心で押し上げるように上に向かって押し上げる気持ちで

手のひらの親指の付け根の盛り上がり、小指の付け根の盛り上がりを中心に徐々に力を入れます。

指先を使う動作のときは指を伸ばし、揃えると滑らずに頭皮を捉えることができます。

頭皮が硬い人は少し動かしにくいと思います。

髪をかき分けるようにして頭皮に直接手指が触れるように

髪の上からではなくなるべく髪をかき分けて、手が頭皮に直接触れるようにすると、髪で滑ったり摩擦も起きにくいので効率よく頭皮に働きかけることができます。

手指で頭皮をこすらないように、頭皮ごと動かす感じで

指が滑らないよう、頭皮をズラすような感じで動かします。

指を使う頭頂部は、指先を立てすぎず、指の腹（第一関節くらいまでの範囲）を使うと力が入れやすいです。

頭や顔の筋肉の場所を意識してみましょう

サロンのヘッドスパ、ヘッドケアなどでは頭の筋肉の動く方向を考えてマッサージの動作が作られています。

頭皮マッサージのとき関係する顔面の筋肉はおでこの前頭筋や頭の上を覆う帽状腱膜などがあります。

帽状腱膜とは？

名前の通り、帽子のように頭を覆っている筋膜です。筋肉ではありません。

前頭筋、側頭筋、後頭筋をつなぐ役割をしています。

ここが凝り固まると顔面のたるみやシワなど美容的にも影響することがあります。

帽状腱膜は前頭筋、側頭筋、後頭筋をつなぐ「筋膜」です。

側頭部の細毛対策

こんなふうに、頭の横、耳の上にも側頭頭頂筋、前耳介筋、上耳介筋などがあります。

側頭部は平均的に毛量が少ない場所です。

特に女性はホルモンバランスの変化でフロントやサイドの髪が細くなりやすい傾向です。

日頃から側頭部の筋肉をマッサージでストレッチするのを習慣にするのがおすすめです。

下を向くことが多いデジタル社会では後頭筋や側頭筋も疲れやすいですよね。

参考書籍：全部わかる人体解剖図

頭皮の色をセルフチェックしてみよう

画像出典Canva

頭皮の色でコンディションが大まかにわかるのをご存知ですか？

ちょっと頭皮が赤いかなという段階で、マッサージなどで血行を良くすると柔軟な頭皮が保てます。

セルフ頭皮マッサージのうれしい効果

頭皮マッサージは２〜３分でも続けるのが大事

頭皮マッサージはたまに長時間やってもあまり意味がありません。

時間のないとき、面倒なときは２〜３分でも頭皮を動かすことで慢性的に頭皮が凝り固まるのを防げます。

いつも頭皮に触ることで、今日は硬いなとか動かしやすいなとかコンディションの違いがわかるようになります。

面倒なときはシャンプーの最後にマッサージの動きを取り入れてスッキリ流すのも継続しやすい方法です。